Omega-3 ไขมันในอาหารวีแก้น: สิ่งที่คุณควรรู้เกี่ยวกับมัน

กรดไขมันโอเมก้า 3 มีความสำคัญ เนื่องจากส่วนใหญ่เกิดขึ้นและในปลาปริมาณมากวีแก้นต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการบริโภคไขมันเหล่านี้ เราได้รวบรวมการทำงานของคุณไว้ที่นี่

ไขมันโอเมก้า -3: หมิ่นประมาทต้องระวัง

กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นส่วนประกอบอาหารที่สำคัญที่ทำให้ร่างกายของเราแข็งแรง อย่างไรก็ตามพวกเขาอาจหายไปจากอาหารมังสวิรัติ เพราะซัพพลายเออร์หลักคือปลาที่มีไขมันจากโซนน้ำเย็น - และสิ่งเหล่านี้ไม่ได้เป็นคำถามสำหรับอาหารมังสวิรัติ

• ตัวแทนที่สำคัญที่สุดของกรดไขมันโอเมก้า -3 ได้แก่ กรดอัลฟา - ไลโนเลนิค (ALA), กรด eicosapentaenoic (EPA) และกรด docosahexaenoic (DHA)
• คำแนะนำด้านโภชนาการของคณะทำงาน Omega-3 eV สำหรับการบริโภคกรดไขมันโอเมก้า 3 คือ: อย่างน้อย 300 มิลลิกรัม EPA และ DHA ต่อวัน
• จากการประมาณการของสมาคมโภชนาการเยอรมันบุคคลหนึ่งได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3 อย่างดีเมื่อกรดอัลฟ่า - ไลโนเลนิกให้ 0.5 เปอร์เซ็นต์ของพลังงานที่ได้รับต่อวัน
• กล่าวอีกอย่างหนึ่งคือประมาณ 2, 000 กิโลแคลอรี่ต่อวันควรมีกรดอัลฟ่า - ไลโนเลนิกประมาณ 1.1 กรัมในอาหาร ด้วยความต้องการรายวัน 2, 400 กิโลแคลอรี่กรดอัลฟา - ไลโนเลนิค 1.3 กรัมควรอยู่ในอาหาร
• โดยปกติอาหารสองมื้อที่มีปลาน้ำเย็นที่อุดมด้วยไขมันประมาณ 100 กรัมตัวอย่างเช่นปลาแมคเคอเรลปลาแซลมอนปลาเฮอริ่งหรือปลาทูน่าเพียงพอที่จะตอบสนองความต้องการกรดไขมันจำเป็นเหล่านี้
• เป็นเรื่องสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องให้หญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตรด้วยกรดไขมันโอเมก้า -3
• หากคุณเป็นวีแก้นขอแนะนำให้ใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารด้านล่างและควรบริโภค DHA ทุกวันโดยประมาณ 200 มิลลิกรัม

น้ำมันพืชจากธรรมชาติให้โอเมก้า -3 จำกัด

หลีกเลี่ยงปลาโดยสิ้นเชิงในอาหารของคุณเพราะคุณกินอาหารมังสวิรัติคุณจำเป็นต้องใส่ใจกับแหล่งพืชที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3

• แหล่งที่ดีของไขมันโอเมก้า 3 ได้แก่ วอลนัทน้ำมันลินสีดหรือเรพซีดและน้ำมันเพริลลาซึ่งส่วนใหญ่ใช้ในเอเชีย พวกมันมีกรดอัลฟ่า - ไลโนเลนิคจำนวนมาก กรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีสายโซ่ยาวไม่รวม DHA และ EPA
• กรดอัลฟ่า - ไลโนเลนิก (ALA) มีผลดีต่อคุณสมบัติการไหลของเลือด ตามที่แพทย์โภชนาการโภชนาการ, eicosapentaenoic acid (EPA) และ docosahexaenoic acid (DHA) มีความสำคัญมากสำหรับสมอง, ดวงตาและสุขภาพของระบบหัวใจและหลอดเลือด
• กรดอัลฟ่า - ไลโนเลนิก (ALA) ช่วยให้ร่างกายของคุณผลิต EPA และ DHA ด้วยเอนไซม์เฉพาะ อย่างไรก็ตามวิธีนี้ใช้ได้ในระดับเล็กน้อยเท่านั้น
• อัตราการแปลงจาก ALA อยู่ในช่วงตั้งแต่หนึ่งถึงสิบเปอร์เซ็นต์สำหรับ EPA และเพียง 0.5 เปอร์เซ็นต์สำหรับ DHA ขึ้นอยู่กับอาหารอื่น ๆ เพศอายุและโรค ในทางวิทยาศาสตร์ยังไม่ได้รับการตรวจสอบอย่างเพียงพอว่านี่เพียงพอสำหรับการดูแลสุขภาพหรือไม่ แต่ถือว่าค่อนข้างน่าสงสัย

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มี DHA และ EPA

นี่คือเหตุผลที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำโภชนาการมังสวิรัติตัวอย่างเช่นนักโภชนาการดร. Markus Keller จากสถาบันโภชนาการที่ยั่งยืน (Gießen) เพื่อเสริมอาหารด้วยโภชนาการมังสวิรัติเพื่อความปลอดภัยด้วย EPA และ DHA

• แหล่งอาหารมังสวิรัติที่ดีของกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ไม่ต้องใช้สายโซ่ยาวคือ microalgae จำพวกสาหร่ายแต่ละตัวก็แตกต่างกันเช่นกัน บางคนมีส่วนร่วมใน DHA เท่านั้นบางคนมีส่วนผสมของ EPA และ DHA
• สาหร่ายขนาดเล็กชนิด Schizochytrium และ Ulkenia ทั้งคู่ผลิตกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีสายโซ่ยาวเพียงพอ
• ไม่ได้มาจากสาหร่ายทะเล - เหมือนสาหร่ายที่รู้จักกัน - แต่ในสถานที่เพาะพันธุ์พิเศษ ตัวอย่างเช่นระบบท่อน้ำท่วมแบบปิดที่เต็มไปด้วยน้ำจืดเหมาะสำหรับสิ่งนี้
• กรดไขมันที่จำเป็นนั้นสกัดจากสารสาหร่ายโดยการสกัดและการเสริมแต่ง เหล่านี้ใช้สำหรับการผลิตผลิตภัณฑ์เสริมอาหารหรือเพื่อเสริมคุณค่าของลินซีดหรือน้ำมันมะกอกและอาหารมังสวิรัติอื่น ๆ

ด้วยตาที่: กรดไขมันโอเมก้า 6 และวิตามินอี

เพื่อให้การจัดหากรดไขมันที่ดีต่อสุขภาพเสร็จสมบูรณ์ vegans ควรให้ความสนใจกับเนื้อหาของกรดไขมันโอเมก้า 6 และวิตามินอีในอาหารของพวกเขา

• กรดไขมันโอเมก้า -6 ที่อยู่เหนือกรดไลโนเลอิกทั้งหมดก็เป็นสิ่งจำเป็นเช่นกัน แต่ก็ต้องแข่งขันกับกรดไขมันโอเมก้า -3 กรดอัลฟ่า - ไลโนเลนิก เพราะทั้งคู่ใช้เอนไซม์ตัวเดียวกันเพื่อเปลี่ยนเป็นกรดไขมันสายโซ่ยาว
• ระดับกรดไขมันโอเมก้า 6 สูงจะทำให้การสังเคราะห์ EPA และ DHA ของร่างกายช้าลง นอกจากนี้กรดไขมันโอเมก้า 6 ยังเป็นสารตั้งต้นสำหรับ eicosanoids (ผู้ส่งสารทางภูมิคุ้มกัน) ที่ส่งเสริมกระบวนการอักเสบในร่างกาย
• โดยเฉลี่ยแล้วอาหารตะวันตกของเรามีกรดไขมันโอเมก้า 6 จำนวนมาก - มากกว่าที่เราต้องการ แนะนำให้ใช้อัตราส่วน Omega-6 ถึง Omega-3 ที่มีค่าสูงสุด 5: 1 ซึ่งยังต่ำกว่า ความจริงบนจานของเราดูแย่กว่ามากในอัตรา 20: 1
• โดยเฉพาะอย่างยิ่งมังสวิรัติมักจะรับประทานกรดไลโนเลอิกจำนวนมากจากอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบ คุณควรตั้งคำถามเกี่ยวกับอาหารเพื่อสุขภาพ: น้ำมันดอกทานตะวันและน้ำมันข้าวโพดมีรูปแบบของกรดไขมันที่ไม่ดีและควรนำออกจากเมนูของคุณ
• เนื่องจากกรดไขมันไม่อิ่มตัวของ Omega-3 series มีความไวต่อออกซิเจนคุณจึงควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีวิตามินอีเพียงพอในเมนูของคุณ: ดังนั้นวางแผนอาหารเช่นอะโวคาโดซีเรียลธัญพืชและธัญพืชซีเรียลเมล็ดแฟลกซ์เมล็ดฟักทองงาและถั่ว,

ในเคล็ดลับการปฏิบัติถัดไปของเราเราได้สรุปสำหรับคุณว่าสารอาหารอื่น ๆ มีความสำคัญในอาหารมังสวิรัติและสิ่งที่คุณควรให้ความสนใจ